Hay House
dan: 15.8.2022.
Charlie Morley (lucid dreaming):
Stadiji sna:
Hipnagogičko stanje - ulazak u san; mogu se pojaviti mikro-snovi; stresemo se kad se dovoljno opustimo; sporije dišemo, alfa i beta stanje; postajemo jako sugestibilni, može nam se s lakoćom sugerirati i isto tako smo autosugestivni; korisna je primjena afirmacija; obratiti pažnju koje misli govorimo u to doba - ako su negativne, primijetimo ih i pustimo ih neka odu (self-attacking thoughts); obično traje 10-15'; možemo čuti zvukove u sobi i osjećati svoje tijelo u krevetu
Slabi, lagani san - u njemu se provede 50% sna; u nesvjestici smo, no još ne sanjamo (ako nas netko probudi u tom stanju, nećemo imati dojam da smo sanjali, no možda ćemo se sjetiti neke ideje o kojoj smo razmišljali); osvježavanje pamćenja; učenje činjenica; vrtimo i osvježavamo sjećanja na ono novo što smo naučili taj dan, proceduralna sjećanja (sjećanja postupaka, koraka, načina); theta stanje, jako kreativno, meditativno, mindfullness; obično traje 20-25'
Dubok san, delta stanje; mozak se najviše isključi, lagano je uključen, ne sanjamo; ako se nekoga probudi iz dubokog sna, može biti ljut na onoga tko ga je probudio, treba mu dosta vremena da bi se zapravo potpuno probudio, jako je daleko od stanja budnosti; moguće je da se osoba osjeća izgubljeno (gdje sam to ja) - osoba je bila u dubokom snu; važan je za neurološko zdravlje; otpušta se ljudski hormon rasta, mišići se obnavljaju i rastu ako se vježbalo prethodni dan, stanice se razmnožavaju i oštećene stanice se popravljaju, nokti i kosa rastu; potpomaže i dijetu; toksini se eliminiraju, sprečava se Alzheimerova bolest; ako smo imali neprospavanu noć, imam maglu u mozgu, mozak se osjeća otrovanim, najvjerojatnije zbog toksina koji su trebali biti eliminirani u dubokom snu, a nisu bili; ako nakon ručka ili kad god tijekom tog neprospavanog dana, odrijemamo 60-90 minuta, možemo to popraviti (aktivnost mozga (neurološko stanje) postane jednako dobra kao i nakon 8 sati sna); tu dolazi do parasomnije i mjesečarenja, govorenja u snu; mogu se aktivirati automatske, repetitivne akcije; traje 40-45'
REM stanje - sanjamo; mozak postaje aktivan, možda i aktivniji od onoga u stanju budnosti, oči se brzo pokreću; narativni san (jedno nešto slijdi nakon nečega drugoga); razni dijelovi mozda se aktiviraju; sanjanje nije opušteno stanje spavanja, već aktivno; ako smo svijesni sanjanja, možemo imati lucidne sne; gama stanje; obično traje 5-10 '; dok sanjamo, tijelo je u potpunosti paralizirano
REM stanje - emocionalno osvježavanje pamćenja, ako smo imali traumatično iskustvo taj dan, to ćemo nešto kao sanjati, u ovoj fazi, vrtjeti ćemo to preživljavanje u ovoj fazi; kad sanjamo, emocionalno osvježavamo pamćenje prethodnog dana;
Hipnopompično stanje - izlazak iz sna; alfa i beta stanje; svako sanjanje prolazi kroz to stanje, makar bilo i brzo; više ne sanjamo, nismo skroz budni, no niti ne sanjamo; stanje velike jasnoće (shvatimo da nešto želimo baš na određeni način); može se sjetiti imena ljudi, može se istaknuti neka trauma
Različita stanja pri spavanju se izmjenjuju u razmaku od sat i pol (90').
Prva 4 sata su većinom dubok san, s nešto sanjanja
Dubok san je važan za naše fizičko zdravlje.
Sanjanje je važno za naše mentalno zdravlje, osvježavanje pamćenja i integriranje traume (probavljanje onoga što nas je povrijedilo tijekom dana, da ne dođe do psihoze).
Spavati se treba 7-9 sati dnevno (ne mora biti u komadu)
AI: Sami pratite svoje spavanje
Povremeno drijemanje kroz dan je dobro za zdravlje.
Noćne more su neugodne, no dobre jer se tako liječe traume proživljene kroz dan. Um se liječi na taj način.
Nije dobro spavati u previše toploj prostoriji.
Kad smo stariji, san je još važniji. Važno je drijemati kroz dan.
Ako spavamo, nalazimo se u REM stanju.
Hipnagogičko stanje - stanje ulaska u san (alfa i beta stanje).
Koherentno disanje - sporo disanje (5 udaha i izdaha u minuti) - pomaže u poremećajima spavanja, za reguliranje neuroškog sustava
Ako se ide spavati oko ponoći, i probudi se oko 4-5, te se nakon toga opet otiđe spavati na nekoliko sati, to predstavlja normalan ciklus spavanja koji su ljudi nekoć imali.
Ujutro se izložite danjem svjetlu, bez obzira ima li sunca ili ne, da uključite seratonin (hormon sreće) i smanjite melatonin (hormon koji pomaže smirenju u ulasku u stanje spavanja).
Dana Obleman:
Žaljenje na loše spavanje postaje dio ljudskog identiteta - osoba obično ne radi ništa po tom pitanju
AI: primijetiti negativnu misao vezano za probleme sa spavanjem i promijeniti je u pozitivnu (noćas ću dobro spavati); smisliti svoju pozitivnu misao, rečenicu koja djeluje na vas (npr. ja još uvijek spavam)
AI: promijenite misli vezane za svoju spavaću sobu i krevet; složite krevet svako jutro da ga gledate lijepim i zadovoljnim očima i mislima; razmislite kako bi mogli povećati privlačnost spavaće sobe; razmislite o kupnji plahti od bambusa (reguliraju temperaturu tijela); povećajte pozitivnost spavanje sobe i kreveta; omogućite sobi da bude što je moguće tamnija, bez ikakvih svjetla (bez obzira kolko svjetlo bilo malo); uklonite šumove (white noise machine); napravite male pomake, male promjene, da bi krevet i spavaću sobu učinili ugodnijima
Deepak Chopra:
Vođena meditacija za opuštajući san
Spavanje se koristi za obnavljanje tijela, uma i duha.
Dobar san je miran, neometan san, spava se kroz cijelu noć, ima prošireno vrijeme REM-a ili faze sanjanja
Benefiti 7-9 sati dobrog sna: oštrije funkcioniranje mozga kroz dan, obilje energije, svježina, pozitivno raspoloženje, dosljedna budnost bez osjećaja umora ili dosade
Izostanak 7-9 sati dobrog sna uzrokuje gubitak tih benefita, uzrokujući dosadu i umor, nedostatak energije, loše raspoloženje, motoričko oštećenje (opasno za vozače), hormonsku neravnotežu (uzrokuje dobitak kilograma jer ljudi izgube kontrolu nad apetitom)
Disanje koje pomaže ulazak u alfa stanje: brojati do 4 pri udahu, zadržati dah 2 broja, izdahnuti brojeći do 6
dan: 16.8.2022.
Matteo Pistono:
Ono što nam se događa u budnom stanju utječe na naš san.
Alati za smanjenje stresa kroz dan:
Box breathing: 4 udah, 4 zadržati, 4 izdah, 4 zadržati - broj se može promijeniti - cilj je uključiti parasimpatički odgovor
Physiological sigh - 2 kratka i brza udaha kroz nos, jedan za drugim, dugi izdah kroz usta ili nos (kad smu u stresu, možemo to napraviti kojih 10 puta, ili prije samog spavanja)
Simatetički odgovor - borba ili bijeg, hormoni stresa se aktiviraju, diše se brže
Charlie Morley:
lucid dreaming - sanjanje kad znamo da sanjamo
shadow work : to turn:
fear > love
shame > acceptance
Samim načinom disanja možemo promijeniti neurološko stanje organizma.
Mozak sluša pluća, prije svega, prije unutarnjeg glasa.
Autonomni živčani sustav, kontrolira automatske radnje; sastoji se od simpatetičkog (fight or flight, dobar kad se trebamo aktivirati, adrenalin i kortizol se aktiviraju, pripremaju tijelo na akciju; lako i brzo se uključuje) i parasimpatetičkog (odmaranje, probava, rest and digest; sporo se uključuje; utječe se najviše usporavanjem disanja) dijela.
Sve više od 10 udaha i izdaha aktivira simpatetički živčani sustav.
AI: naučiti kako isključiti fight or flight sistem i uključiti rest and digest sistem
Spavanje zahtjeva aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava, i zato trebamo sporo disati. Da tijelo ima osjećaj da je sigurno za da zaspi. Nema ničega od čega mora bježati, čega bi se trebalo bojati.
20' dnevno 5 udaha i izdaha u danu ima jako dobar utjecaj na naše zdravlje. S takvim disanjem se ne može pretjerati, tako se može disati koliko želimo.
AI: zatvorite usta; disanje kroz usta nije dobro ; dišite kroz nos - zrak se filtrira, uzima se više kisika iz zraka; kad primijetite da dišete kroz usta, zatvorite ih i dišite kroz nos (ta navika će se prenijeti i na disanje po noći)
AI: povećajte kapacitet pluća - produžuju život, oporavljaju od bolesti, pomažu boljem spavanju
Koherentno disanje: 5 udaha i izdaha u minuti (6 sekundi udah, 6 sekundi izdah); povećava kapacitet pluća
Ako vježbamo koherentno disanje 20' dnevno, već nakon 7 dana ima efekta.
Vruća kupkа pomaže u smanjenju temperature tijela.
Joga nidra je dobra za da se iskoristi stanje kada ne možemo zaspati za meditaciju.
Antropological sleep cycle - 2 sleeping phases during 24 hours
dan: 17.8.2022.
AI: ići u krevet ranije, ako želimo potaknuti duboki san; svaki sat prije ponoći vrijedi duplo
Tracy Stanley - yoga nidra teacher
Snaga pospanosti - pospanost je snažno stanje
Rob Nairn: living, dreaming, dying; practical wisdom from the Tibetan book of the dead (nema u KGZ)
AI: KGZ: Tibetanska knjiga mrtvih
Hipnagogičko i hipnopompično stanje su najsnažnija stanja u spavanju.
Praksa yoge nidre, hipnagogični mindfulness - koristi se da se oduži hipnagogičko stanje (koje inače traje samo 5-10 minuta), da se provede namjera kroz opušteno alfa stanje
Treniranjem tijela kako namjerno ne zaspati, naučimo ga kako zaspati.
nidra - spavanje
yoga - savez, ujedinjenje
Yoga nidra pomaže tijelu ući u duboko stanje odmora i opuštenosti. U tom se stanju svi sustavi u tijelu optimiziraju.
Pola sata yoga nidre dnevno ima veliku snagu, tijelo se liječi.
Pomaže u nesanici, traumi, tjeskobi, depresiji, napadima panike, stresu, kroničnom sučeljavanju sa boli, smanjuje gnijev, agresivnost, povećava osjećaj mira, opuštenosti, samospoznaje. Budi sjećanja. Povećava vitalnost. Pomaže u spavanju po noći.
S yogom nidrom ne može se predozirati.
Osobama s traumom će yoga nidra možda više pomoći od sjedenja na miru i u tišini pri meditaciji.
Drijemanje (kratko spavanje tijekom dana, izvan monofaznog uobičajenog spavanja) - preporuča se između 20 i 90 minuta (ne više, da čovjek ne uđe u fazu dubokog sna, nakog čega se može osjećati umorno i zbunjeno), 3-4 puta tjedno
Osoba koja redovito drijema ima zdravije srce.
Ako netko nije dobro spavao, sljedeći dan je razdražljiviji, jer ono što ga ljuti doživljava kao veliku prijetnju. To se može popraviti 60-minutnim drijemanjem.
40-minutno drijemanje povećava pažnju, budnost 100%
AI: nemojte drijemati u periodu 6 sati prije odlaska na spavanje, već prije toga - umjesto toga napravite yoga nidru
AI: ako ne možete zadrijemati 20-90 minuta, jednostavno samo ležite, slušajte yoga nidru
Ako želite sporije disati dok spavate, usporite disanje tijekom dana (tijelo će slijediti isti ritam prilikom spavanja).
Neki stomatolozi smatraju da je disanje kroz usta jednako štetno za higijenu usta kao i gazirana pića, jer potiče ulazak mikroba u usta.
Crveno svjetlo je suprotno od plavog svjetla (plavo svjetlo potiče budnost)
AI: 2 sata prije spavanja koristite svjetlo svijeće
Ako idete spavati u 23 sata, a zaspite u 2 ujutro, bolje je da otiđete spavati u 2 sata ujutro.
Tražite ono što koristi vama, ne se slijepo držati savjeta stručnjaka.
AI: budite se nježno, ne alarmom
Tracy Stanley (f) - yoga nidra stručnjak
Praksa omogućuje učenje.
Ljekovitost yoga nidre:
Najljekovitiji dio spavanja je n-REM faza, hipnagogičko stanje.
Vježba za liječenje: osjetiti neugodan osjećaj i njegovog lokaliziranja u tijelu, i nalaženja suprotnog osjećaja te naći i njega u tijelu, te prelaziti mislima iz 1 dijela u drugi - mi nismo naši osjećaji, nismo naše tijelo, nismo naše misli, mi smo iznad/izvan toga
Izvor patnje je iluzija da smo odvojeni. Liječi nas povezanost, jedinstvo.
Yogom nidrom se ulazi u prazninu.
Često tijelo zaspi, no misao je budna, svjesna.
dan: 18.8.2022.
Kako sanjati ono što želimo sanjati (dream incubation)
Većina sna se događa u posljednjim snovima 8-satnog spavanja.
REM stanje: oči se brzo miču, tijelo je paralizirano, mozak postaje vrlo aktivan, u snu se gube kalorije
Mozak uzima sjećanja, integrira ih i pohrani. Ažurira sjećanja. Prolazi kroz prošla iskustva da bi se naučilo iz njih, da se iste greške ne bi ponovile. Vježbamo buduće radnje, mogućnosti, da bi se mogli pripremiti na njih.
Neurotoksini se uklanjaju iz mozga sanjanjem.
Ako se propusti san neki dan, sljedeći dan se poveća REM faza i više sanjamo.
Ako imamo namjeru zapamtiti san, pamtimo ga. Namjera se sije u hipnagogičnoj fazi.
Lucid dreaming - kad postanemo svjesni sna, možemo mu odrediti smjer
Pripremanje za smrt, stanje smrti
Ako možemo postati svjesni da smo mrtvi, možemo se duhovno osloboditi.
AI: zapisujte sne svaki dan i znat ćete imate li prekognitivne sne (one koji predviđaju događaje)
Sergio Magaña: El secreto Tolteca
Sanjanje kao priprema za smrt i umiranje.
Za poticanje snova koriste se ples, vježbe disanja, biljni ljekovi, drugi psihodelični preparati.
Freud - snovi kao ispunjavanje želja, vezani za seksualnost
Karl Jung - seksualni objekti skrivaju nešto drugo;
AI: Karl Jung: Dreams (ima u KGZ)
Oba misle da snovi dolaze iz nesvjesnog (našeg i kolektivnog), ono nam se otkriva u snovima. Sjećajući se snova možemo doprijeti do svog nesvjesnog. Ponekada i do kolektivnog nesvjesnog.
Kad si želimo interpretirati snove, ne ih googlati niti koristiti rječnik snova, već gledati što to nešto iz snova znači za nas. Možemo napraviti svoj vlastiti rječnik snova. Zapitati se: što ovaj aspekt u snu predstavlja? Što predstavlja brat u snovima? Ne gledati snove doslovno.
Dream incubation:
Koriste se afirmacije prije lijeganja i druge tehnike.
5 koraka do inkubacije sna:
zapišite detaljan opis sna koji želite sanjati
nacrtajte sliku sebe u tom snu
kreirajte kratke afirmacije kao prijedlog koji sadrži želju koju imate, mogu se i rimovati
ponovite si te afirmacije pri padanju u san, u hipnagogičnom stanju
sanjanje - često uključuje to što smo htjeli sanjati
Machiel Klerk - osnivač Jung platforme
O inkubaciji sna
Inkubacija sna pomaže pri uklanjanju ograničavajućih misli i omogućava bogatiji i radosniji život.
Pomaže u zdravlju, poslu, nalaženju partnera.
Primjer teme: koja je moja jedna ograničavajuća misao koja me najviše ograničava
Pitajmo san za pomoć.
Postoji direktna veza između vas i vašeg sna.
Odgovor koji dobijemo u snu je naše vlastito otkriće. Ne treba nam da negdje vani, izvan nas, tražimo pomoć. Naš vlastiti san će nas voditi da nađemo svrhu i značenje. Naš vlastiti san zna što je za nas najbolje. Mi smo kroz svoj san autoritet u našem životu i odgovorni za ko-kreiranje svog života. Možemo pitati druge da nam pomognu postaviti pitanje i interpretirati vlastiti san, no mi smo ti koji na kraju pitaju i interpretiraju.
Kroz inkubaciju sna stvaramo i njegujemo vlastiti odnos sa svojim snovima. Što više gradimo i njegujemo taj odnos, to ćemo više iskusiti intuiciju tog unutarnjeg glasa. Više ćemo slušati prijedloge koje daje.
Svi mogu raditi inkubaciju sna. Ona nam omogućuje da osobno rastemo i prestanemo ovisiti o drugim ljudima, knjigama i dr. Uklanja svaku ovisnost o nečemu što je u kofliktu sa vašim odnosom sa sobom i vašim snovima.
Spontani vođeni snovi - mogu potaknuti ljude raditi velike i značajne stvari za cijelo čovječanstvo
Dobre stvari nam dođu usred noći, iz kreativnog svemira i ako se to dogodi, trebamo ustati i to zapisati.
Sva velika umjetnička djela su bila pod utjecajem snova. Muzika je dolazila muzičarima u snovima.
Otkriće umjetničke inspiracije
Snovi su utjecali na teorije i sve važne promjene u životu Karla Junga.
Karl Jung: Čovjek i njegovi simboli (ima u KGZ)
Kroz san se mogu primiti i duhovne lekcije.
Prekognitivni snovi su proročnički snovi, predviđaju budućnost.
Neki snovi se ističu. Neki spašavaju živote.
Ne moramo čekati da san dođe do nas, već možemo graditi odnos sa snom.
Kathleen Webster - vođena meditacija
Stara Grčka - bolesne osobe bi došle u komoru za spavanje i poslije se probudile potpuno izliječene ili barem malo poboljšanog stanja
5. dan: 19.8.2022.
Higijena sna
Spavanje je prirodan biološki proces koji se događa spontano kada nismo pod stresom koji ga sprečava.
Stres je ono što sprečava san.
Vjerujte u san kao prirodan proces.
Trebamo se fokusirati na unutarnju okolinu tijela više nego na vanjske uvjete, ako dugoročno želimo riješiti probleme sa spavanje. Trebamo eliminirati biološke stresove koji sprečavaju naš san.
Savjeti za uobičajene ljude (ne točno za one koji su pod nekim velikim stresom ili traumom):
ugasite svjetla
Programirani smo da tamu povezujemo sa spavanjem. Tama nam treba da potakne proizvodnju melatonina, prirodni smirujući hormon koji postavlja naš uzorak spavanje-budnost. On se generira u tami. Govori tijelu da je vrijeme za spavanje.
Navečer nemojte gledati u ekrane, ili barem uključite noćni režim na telefonu koji uključuje crveno svjetlo.
Frekvencija koju monitori emitiraju je obično ona plave boje. Plavo svjetlo utječe na proizvodnju melatonina.
1 sat gledanja u ekran prije spavanja odgađa proizvodnju melatonina 2-3 sata i ometa REM stanje. Ne sanjamo dovoljno dugo.
AI: barem sat vremena prije spavanja ne gledati ni u kakav ekran, a ako čovjek ima ozbiljnu nesanicu, čak i duže, sat i pol, 2 sata
Smanjite intenzitet svjetala pomalo kako se vrijeme spavanja približava.
Nek vam je spavaća soba što je moguće tamnija.
Crveno svjetlo je najbliže spektrom svjetlu vatre. Ono kaže tijelu neka proizvodi melatonin.
Prije se sjedilo kraj vatre prije odlaska na spavanje.
Najbolje bi bilo koristiti svijeće navečer.
Kad se probudimo, želimo zaustaviti proizvodnju melatonina i uključiti proizvodnju seratonina, hormona sreće i budnosti. Neka se ujutro namjerno izložimo vanjskom svjetlu, npr. kojih 30 minuta. Najbolje prirodnom svjetlu, čak i za vrijeme oblačnog dana.
Drugi benefit danjeg svjetla je da pomaže tijelu proizvoditi vitamin D, koji se povezuje sa zdravim snom.
Prirodni tijek spavanja je pod utjecajem godišnjih doba.
Probati slijediti svoj tijek spavanja. Vidjeti ima li tijelo potrebu za većim snom. Podržati tijelo jedući sezonsku hranu.
7-9 sata spavanja se preporuča u tijeku 24 sata, ne mora biti u komadu, može se i drijemati (od 60 o 90 minuta)
1 sat dobrog drijemanja može vrijediti 8 sati normalnog spavanja, u smislu kognitivnih mogućnosti.
keep cool
Spavaća soba ne smije biti previše topla. Kako pada tama, trebamo prirodno hladiti sve oko sebe. Temperatura spavaće sobe treba biti 18-20 stupnja C. Kao test, ako stavimo nogu izvan pokrivača, zrak mora biti toliko hladan da je želimo odmah nazad pokriti. Ako ne primijetimo da nam je noga otkrivena, soba nam je vjerojatno previše topla.
Kroz dan treba potrošiti dovoljno energije koja dolazi od tjelesne topline, kroz veće kretanje, vježbanje, hodanje, plesanje, štogod. Kad vježbamo, tijelo nam postaje toplo i trošimo tu toplinu.
Ne vježbati prije više od 3 sata prije odlaska u krevet jer to može negativno utjecati na spavanje.
Ako smo fizički umorniji, lakše se zaspi.
Često nam je sam mozak zagrijan i pregrijan, previše energiziran. Probajte manje procesirati hranu, informaciju, medije prije samog spavanja.
Kvaliteta plahte utječe na trošenje topline tijela. Neka budu pamučne ili svilene ili od bambusa, od prirodnog materijala.
nemojte zaboraviti odmarati se
AI: odmarati se između velike aktivnosti i spavanja.
Ako nam je nešto jako dosadno, ulazimo u hipnagogično stanje, gdje moramo biti prije odlaska na spavanje.
Vruće kupke prije spavanja pomažu pri spavanju, faza sanjanja REM traje duže. Nakon vruće kupke smanjuje se temperatura tijela i ponekad se osjećamo umornima nakon takve kupke.
Rekreacijsko čitanje (fikcije, koja pomaže stimulirati maštu, vizualizirati riječi) prije spavanja pomaže u smanjenju tjeskobe i razine stresa.
Samo nekoliko minuta čitanja prije spavanja smanjuje stres u velikoj mjeri, te pomaže ući u izmijenjeno stanje svjesti.
Alkohol i marihuana prije spavanja ne utječu na odmor i ne daju bolji san.
Marihuana utječe na REM fazu, skraćujući ju, skraćujući i sjećanje na snove. Ne preporuča se uzimati je nekoliko sati prije spavanja.
Duhan ne utječe toliko na sam san, već je loš zbog poticanja ovisnosti o nikotinu - čovjek se može probuditi usred noći i zapaliti cigaretu.
CBD ulje pomaže snu i dobro je za opuštanje, prije odlaska na spavanje.
Ako se uzme čaša vina nakon večere, to će se probaviti za koja 2 sata i neće smetati snu. No obilno pijenje ili nekoliko šotova prije spavanja nije dobro.
uklonite sve zvukove iz prostora u kojem se spava i napravite ga što je tamnijim moguće
-maska za oči, koja dodiruje očne kapke, nije dobra za san, onemogućava ulazak u REM fazu, već ona u kojoj se mogu slobodno otvoriti oči, bez da se dodiruju očni kapci
-čepići za uha koji stvarno sprečavaju dolazak zvuka, su dobri; oni koji kad ih pritisnete se jako sporo vraćaju u početni položaj su dobri, sadrže pjenu velike gustoće i ne propuštaju zvuk
Neka krevet/madrac bude udoban, i neka obuća bude udobna (ili ste u 1 ili u 2). Dobar madrac traje 7-10 godina.
Neka sve na krevetu bude što udobnije i ugodnije.
Neka mjesto spavanja potiče otpuštanje energije, ne stvaranje energije. Nemojte raditi u krevetu.
EMS - sve što je električno ima efekt na tijelo, i na neke ljude utječe tako da im sprečava ili usporava stvaranje melatonina
Isključite wifi, telefon neka bude u avionskom modu, neka sve električno bude na udaljenosti barem 1 m.
pokušajte ići u krevet i buditi se više manje u isto vrijeme
AI: probajte pronaći svoje optimalno vrijeme za spavanje (koliko sati)
Kofein nije dobar za spavanje - 10 sati nakon uzimanja kofein će biti izbačen iz organizma, no svaki organizam ima različitu osjetljivost na kofein
Jill Bolte Taylor: kako spavanje utječe na mozak
Svaka funkcija koju smo sposobni raditi je moguća jer postoje stanice u mozgu koje to omogućuju.
U mozgu mislimo, osjećamo, puštamo fiziološki odgovor na ono što mislimo i osjećamo.
Misli utječu na osjećaje, potiču određene osjećaje i to stimulira fiziološki odgovor (manifestira se u tijelu).
Dovoljno sna pomaže mozgu i stanicama da ne postanu previše reaktivne.
Imamo pravo odabrati tko i kakvi želimo biti u svakome trenutku, bez obzira na vanjske uvjete.
Proučiti, naći koje misli dovode do određenih osjećaja i reakcija, i kad ih nađemo promijeniti ih, promijeniti osjećaje tako i prestati automatski djelovati.
U tome pomaže san.
Lijeva polutka mozga pomaže nam komunicirati i funkcionirati u vanjskome svijetu kroz korištenje jezika. Stanice tamo su dobre za kontrolu ljudi, stvari, mjesta. Odgovorne su i točne, na vrijeme. Ćelije osjećaja u lijevoj polutki pamte svu bol i pomažu zaštititi nas pri sljedećoj takvoj prijetnji koja bi mogla prouzrokovati istu bol. Ćelije se fokusiraju na ja i moje.
Stanice desne polutke se fokusiraju na sadašnji trenutak, To je prilično mirno i uzbudljivo mjesto. Osjećajne stanice tamo ne osuđuju što je dobro a što ne, ostavljajući nas da budemo otvoreni, kreativni, impulsivni i inovativni. One ne formiraju ego centar koji nas definira i odvaja kao individue, već njeguju vrijednost misli - svi mi zajedno, kolektivno cijelo. Ćelije se fokusiraju na mi i naše.
Osjećamo se umornima jer su naše stanice umorne. Kad odlazimo na spavanje, naše stanice se odmaraju, osvježavaju, pune.
Te stanice jedu ono što im je potrebno za da prežive. Imaju i otpad koji se izbacuje dok se one odmaraju.
Ako nemamo dovoljno odmora, svaka sposobnost koju imamo postaje kompromitirana - mislimo sporije, postajemo emotivno reaktivni, vrijeme reakcije naših mišića se usporava. Spavanje omogućava našem sustavu stresa da se opusti i resetira.
Naše stanice se povezuju energetskim šablonama kroz dan.
Kad smo jako fokusirani, u gama smo stanju.
Tipični ciklus spavanja traje od 90-120 minuta. Trebamo si dopustiti prolazak kroz nekoliko takvih neometanih ciklusa.
REM faza je kritična za naše opće zdravlje i dobrobit te zaštita našeg sna treba biti naš prioritet,
U snu, delta fazi, stanice čistači postaju aktivne. Ostale stanice pokušavaju stvoriti zalihe iz krvi koje im trebaju.
Stanice mozga rade zajedno.
Mlijeko utječe na smirenje (nisam uhvatila na koji način, no imam osjećaj da je mislio na negativan način).
Konzumacija šećera može oštećivati san.
Mislimo na to što naše stanice žele.
AI: radite dnevnik spavanja i zapišite riječi ili rečenice koje su vam ponuđene u snu, osjećaje, bili koje detalje kojih se možete sjetiti i obratite pažnju kako se taj san otkriva kroz dan
AI: imajte istu namjeru noć nakon noći (dan za danom) dok nam se ne otkrije jasni uvid, jasno vođenje
AI: nek nam snovi budu izvor vođenja, inspiracije i liječenja
dan: 20.8.2022.
Mindfulness je biti svjestan toga što se događa u našim mislima u sadašnjem trenutku bez osuđivanja ili preferencija; dozvoljavamo mislima da teku
Što više koristimo mindfullness, postajemo ljubazniji i više prijateljski prema sebi i drugima.
Znamo što se događa, dok se događa.
Svjedočimo unutarnji okoliš.
Ako gledamo misli prijateljskom znatiželjom, počet će se otvarati slobodnije. Ako ih pak osuđujemo i želimo "popraviti", misli se zatvaraju.
Ako misli ostavimo na miru, misli će se prirodno osloboditi, izraziti.
U tom trenutku možemo promatrati što se događa (npr. oh, vidim bijes, sreću, itd.), prije nego što reagiramo.
Možemo pozvati u prostor meditacije sve misli i emocije koje inače odbijamo. Upoznajte se, postanite prijatelji. Dozvolite im da prođu kroz misli.
Redovitim prakticiranjem mindfullnessom može se promijeniti fiziološki sastav mozga (testiranje se vršilo s 30 minuta prakticiranja unutar 8 tjedana, 2 mjeseca), u smislu da se povećalo mjesto za pamćenje, a smanjilo mjesto vezano za tjeskobu.
4 tipa mindfullnessa (prema Budi):
sjedeća meditacija
hodajuća meditacija
stajeća meditacija (tai chi)
ležeća meditacija (yoga nidra)
Ako uspijete ohladiti misli, smanjiti reaktivnost, povećati mindfullness tijekom dana, u budnom stanju, takva misao će i uroniti u san. Povećat će se kvaliteta sna.
3 minute vježbanja mindfullnessa (3-minutes breathing space):
1 minuta širokog fokusiranja: sjednite, obratite pažnju na sadašnji trenutak, osjećaje, noge na podu, ne osuđivajte, samo primjećivajte, široko svijesni
1 minuta uskog fokusiranja: fokusirajte se na dah, promatrajte kako se disanje odvija
1 minuta širokog fokusiranja: fokusirajte se široko na osjećaje, sve što primjećujete u tijeku, samo sjedite i odmarajte se
Postajemo poznati sami sebi.
Na taj način se stres i trauma mogu transformirati u miran san.
Kako točno to ostvariti (kako dovesti mindfullness u san):
budite svjesni spavanja i njegove snage, snova i iskustava koje imamo kroz spavanje
odmorite se, naučite se odmarati prije nego što krenete spavati
radite na dahu, disanju, tijekom dana, ili kad se probudimo uslijed noći
transformiranje noćnih mora - upoznajte se s noćnim morama, što su, zašto su tu (tu su da pomognu, rade neku vrstu integraciju energije, traumatološkog iskustva)
trenirajte se da imate lucidne snove; budite svjesni kad sanjate da sanjate, da niste zapravo tamo gdje se čini u snovima da jeste, tako da to ne predstavlja fizičku prijetnju za vas, gdje god se san odvijao - ima jako dobar efekt na PTSP
Yoga nidra kao alat za hipnagogički mindfullness
Dawson Church - emotional freedom technicks EFT (tapping)
-lagano udaranje akupunkturnih mjesta na tijelu (lagani pritisak)
-dobro za tjeskobu, depresiju, PTSP, fobije, bol, nesanicu
Sjetite se nekog događaja i po njemu nazovite film. Odredite stres koji je taj događaj napravio od 0 (bez stresa)-10 (najveći mogući stres) - zapišite taj broj.
Udarajte točku sa strane ispod malog prsta jedne ruke s prstima druge ruke, mjesto nešto ispod mjesta gdje se prst spaja s dlanom (mislim da se radi o TC2), i kažite si: "Iako znam da se ovo što me uzrujalo dogodilo, ja se duboko i u potpunosti prihvaćam. Sad sam sigurna".
Udahnite zrak i prestanite udarati.
Udarajte vrh glave s 2-3 prsta i mislite o onome što vas je uzrujalo (mislim da se radi o GV21 governor vessel, na samom vrhu glave).
Udarajte mjesto gdje se obrva spaja s nosom (mislim da je MM2/BL2) i mislite o onome što vas je uzrujalo.
Udarajte mjesto sa strane oka, na kosti (mislim da je ŽM21/GB21) i kažite na glasno: "To što me je uzrujalo"
Udarajte kost ispod zjenice s 2 prsta i kažite na glasno: "To što me je uzrujalo".
Udarajte nos, mislite na događaj i recite na glasno naslov filma.
Udrajte ispod donje usnice (mislim da je conception vessel CV24), mislite na događaj i ponovite glasno naslov filma.
Udarajte s 3 ili 4 prsta mjesto gdje se spajaju kost klavikule i prsna kost, mislite na događaj i još jednom ponovite glasno naslov filma.
Udarajte ispod ruke, oko 4 inča prema dolje. Udarajte TC2.
Udarati merdijan na vanjskom dijelu ruke i reći: "Sjećam se ovog filma, loš je film, i sad sam sigurna. To se dogodilo. Htjela bih da se nije dogodilo. To me toliko uzrujalo i sad sam sigurna. Iako se to loše dogodilo, ja se duboko i u potpunosti prihvaćam."
Udarajte vrh glave, recite "Loš film", udarajte mjesto gdje se obrva spaja s nosom, kažite "Loš film".
Udarajte kost sa strane oka i vizualizirajte taj događaj u detalje, itd...
ne sviđa mi se... previše komplicira.
7. dan, 21.8.2022.
Kako imati lucidne/svjesne snove
Kad smo svjesni da sanjamo, možemo plesati s našim nesvjesnim, utjecati na sam san i voditi ga. Vidimo da nemamo granica.
Iz sna se dobije zabava. Osnova za osobnim razvojem.
To nije napola budno, napola spavajuće stanje, već smo u REM stanju. Nije izvantjelesno iskustvo.
Možemo hodati ili letjeti. Možemo učiti, liječiti se u tom stanju.
Daje potpuni osjećaj stvarnosti, u izgledu, odjećaju, mirisu, okusu.
Vrijeme u lucidnom snu odgovara realnom vremenu, tj. osjećaju vremena kad smo budni.
Lucidni snovi pružaju još više dobrobiti od regularnog sna.
Lucidni snovi se mogu koristiti za uklanjanje problema s vidom i ostalih bolesti.
Mornar ne kontrolira more. Tako i onaj koji sanja lucidne snove ne kontrolira sam san.
Ne radi se o kontroliranju, već o izradi koreografije, određivanju smjera.
Naše nesvjesno treba nam biti prijatelj.
Neuroplastičnost - fizička struktura mozga može se mijenjati i u starosti
Kad radimo nešto u lucidnom snu, to je isto kao da to zapravo radimo u budnom stanju.
Možemo učiti, trenirati unutar lucidnog sna. Može se primijeniti u sportu, umjetnosti, aktivnoj ljubaznosti. Mogu se ojačati veze u mozgu koje se pokazuju u budnom stanju.
Mi imamo snažnu energetsku centralu s puno više mogućnosti nego što se to čini na površini.
Nesvjesno sadrži sve što smo ikada napravili, čuli, rekli ili vidjeli.
Najlakši način istraživanja našeg nesvjesnog je kroz naše snove.
Snovi imaju primarno izvor u nesvjesnom.
Istraživanje snova znači istraživanje našeg nesvjesnog. Možemo doseći i do kolektivnog nesvjesnog.
U snu nam nesvjesno piše pismo. No, neki ne žele čitati to pismo, no svi ga primaju.
Svako pismo je jedinstveno i svaka noć nam nudi novo pismo za čitanje.
Trebamo početi sjećati se snova, kupljati tu poštu.
To govori nesvjesnome da smo spremni slušati ga.
Alati za prisjećanje i dokumentiranje snova:
sjećajte se sna novo i nanovo
Što ste svjesniji svojih snova, bit ćete lakše svijesni unutar svojih snova.
sjećajte se i dokumentirajte snove (barem 5 od 7 njih)
koristite metodu bilježenja koja vam odgovara, koju god
zapišite snove čim ih se sjetite (5-10 minuta ćete na to potrošiti i to je dovoljno)
ako trebate ići na wc u snu, probudite se, možda stvarno trebate ići na wc
Obično ljudi imaju snove 4-5 puta kroz noć.
Kao prvo trebamo pokušati sjetiti se snova.
Kako ojačati sjećanje na snove:
postavite namjeru da se sjetite snova prije nego počnete sanjati, prije ulaska u krevet i pri samom uranjanju u san, ponavljajte je u mislima (npr: "Noćas pamtim snove. Odlično se sjećam snova.") - najvažniji korak
probajte se probuditi za vrijeme sna, da san ostane svjež u mislima
često se sjećanja na naše snove nalaze u našim tijelima, prije nego u mislima, tako da se sjetite istraživati osjećaje koji se javljaju u tijelu (npr. sreća u trbuhu)
ako se možete sjetiti 1 detalja ili osjećaja, možete se vratiti nazad s te točke, skupljajući ostatak sna; kad se probudite, postavite si neka pitanja: gdje sam to bila, što sam to upravo radila, kako se osjećam
nemojte odustati od sna ako ga se ne možete odmah sjetiti; san se može vratiti nešto kasnije; dajte si prostor za zapamtiti snove
Vodite dnevnik sanjanja i simbola.
Sjetite se štoviše toga iz sna i na neki način to dokumentirajte. Slijedite osjećaj koji vam kaže što je vrijedno zabilježiti, a što nije, ne treba se sve zabilježiti.
Fokusirajte se na osnovinim stvarima i osjećajima. Zapamtite nenormalne stvari kojih se sjetite.
Kako možemo prepoznati lucidne snove:
Čisti način života može očistiti sjećanje na snove. Izbjegavajte zagađenje i nečistoću.
Kad prihvatite snove kao nešto cijenjeno, bolje ćete ih se sjetiti.
Upišite u dnevnik sanjanja i kad se ne možete sjetiti nikakvih snova.
Sjećanje na snove i njihovo zapisivanje jača integraciju nesvjesnog.
AI (za one koji imaju djecu): poticati svako jutro djecu da opišu što su sanjali
AI: zapišite snove čim ih se sjetite, čak i ako je usred noći
Charlie si zapisuje snove u iphoneu i šalje ih mailom.
Mind naps, dijagrami, sve to može biti u dnevniku sanjanja.
Važno je zapamtiti san.
Nemojte koristiti diktafone, osim ako niste super mindfull, jer možete zaspati.
Dnevnik sanjanja nek bude korišten samo za to. Koristite posebnu olovku za to i imajte ih uvijek zajedno. Držite ga blizu kreveta. Primijetite ga prije odlaska na spavanje. Postavite namjeru da ga koristite.
Držite malu svjetiljku blizu dnevnika da je možete koristiti kad se probudite usred noći i želite zapisati san.
Charlie koristi sadašnje vrijeme kad opisuje san, kao da se događa u sadašnjem trenutku.
Budite strpljivi sa sobom. Nemojte gubiti nadu.
Pročitajte opis sna iz prethodne noći prije spavanja. Možda ćete se sjećati više nego što ste se sjećali kad ste prvi puta zapisali san.
Kako lucidni snovi liječe traumu i pomažu u suočavanju s noćnim morama:
Ako drijemajte, završite s time barem 5-6 sati prije odlaska na spavanje.
Ako ne možete zaspati, nemojte se truditi zaspati, već koristite npr. yoga nidru (koja vas potiče da ostanete budni) ili brojanje 4-7-8 (na 4 udah, 7 broja zadržati dah, na 8 izdahnuti)
Ca, Mg, (Mg complex) vitamin D, Zn pomažu pri spavanju.
20 minuta koherentnog disanja prije odlaska u krevet smanjuje kroničnu bol na subjektivnoj razini.
Kad imamo lucidni san, sigurni smo u to, ne pitamo se je li to bio lucidni san ili ne.
Lijepi san se ne treba ponoviti, jer smo ga integrirali i više nam ne treba.
Ako ste u potpunosti svjesni u noćnoj mori, nemojte se probuditi, jer neintegrirani dijelovi svjesnoga neće postati integrirani i javljat će se opet, stalno, dok ne postanu integrirani. Nemojte ih odbacivati. Jednostavno promatranje neintegrirane traume u lucidnom snu može pomoći samoj integraciji traume, jer joj se šalje poruka da je viđena. Trauma, kao i živo biće, želi biti viđena i čuta. Kad je viđena i čuta, integrira se.
U lucidnom snu mi smo sustvaratelji, ne kontroleri.
Prefrontalni korteks mozga je dio koji je odgovoran za samosvijest, osjećaj "ja imam određeno iskustvo", "ja sam". Uključen je u lucidnim snovima. U nelucidnim snovima nije aktiviran i zato možemo sanjati da smo netko drugi ili da smo mi kao dijete. Kad postajemo svjesni da sanjamo i da to nismo mi, dolazi do lucidnog sna.
Što više koristimo određene stanice u mozgu, to mozak na tom mjestu postaje gušći.
Neuroplastičnost se aktivira u lucidnim snovima, kad se aktivira i prefrontalni korteks - prefrontalni korteks aktivira neuroplastičnost, bez njega nema neuroplastičnosti.
Ako prakticiramo sport u lucidnom snu, postajemo bolji u tom sportu. Bolji od vizualiziranog treninga.
Možemo na taj način vježbati strpljivost, integrirati neku traumu, suočiti se s fobijom, prestrukturiramo veze u mozgu.
Kad smo lucidni, mozak ne misli da sanjamo, već da smo budni.
Budnost znači aktiviranje određenih dijelova mozga koji kreiraju iluziju realnosti.
Lucidni snovi kao terapija za ljude s noćnim morama, smanjujući njihovu učestalost.
Suočavanje s traumom:
biti svjestan da je trauma i da sanjamo i možemo ostati sanjati, bez straha koji nas izbacuje iz sna, nek samo svjedočimo noćnoj mori, nek se suočimo sa strahom - neki naprave nešto u tom snu da preusmjeri smjer sna, neki šalju ljubav i san se pretvori u nešto lijepo i osoba se može probuditi sa smješkom na licu; suočite se i prigrlite san, izaberite ostati tamo, dajte prijateljsku ruku
Dobije se personifikacija arhetipova, jedinstvena za svakog čovjeka (npr. ako trebate nacrtati, strah, i ako nacrtate osobu s kojom ste doživjeli strah, ta osoba će vas povezati s osjećajem straha)
tu nema nekakvog gurua kojeg treba slijediti, ne morate u nešto vjerovati, samo naučite neke tehnike, stavite ih u praksu, i s dovoljno odlučnosti i entuzijazma doći ćete do lucidnih snova, kada ste svijesni u nesvjesnoj misli, dajući vam dostup do najmoćnije postojeće virtualne stvarnosti ljudskog mozga, i pomoću toga možete napraviti ogromnu promjenu u budnom stanju
transformiranje - možemo namjerno odabrati približiti se strahu, traumi, nečemu što nas u životu ograničava; štogod da se pojavi, neka to zagrlimo s ljubavlju i prihvaćanjem, doslovno ili s namjerom
Namjerno pozovite to što vas muči, približite mu se.
Ako netko ima trenutno psihozu, ili psihozu potaknutu nekom traumom, nije najbolje vrijeme da isprobava lucidne snove, jer će imati velike poteškoće ostati u tom stanju. Neka pričeka s time još neko vrijeme.
Sami si izmislite afirmacije koje želite koristiti i djeluju na vas.
Ako smo imali neki san (ne lucidni) koji si nismo mogli objasniti, možemo tražiti da nam se to objasni u lucidnom snu.
Što više odmiče noć, to brže padamo u san.
Ako se probudite umorni, iako ste dosta spavali, možda vam treba više sna, možda ste se dosta fizički umorili. Nađite svoj optimum.
Ako je netko u psihozi, pomoći mu ući u lucidno stanje, ne go uvjeravati da je ono što proživljava halucinacija.